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怎样预防老年性肌肉减少症的发生?

2016年03月12日   关注老人   来源:游金地   编辑:若木

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摘要: 人的衰老伴随有肌肉的衰老。老年性肌肉减少症好发于60岁以上的老年人。营养的介入使老年性肌肉减少症的预防成为可能。

  人的衰老不可避免伴随有肌肉的衰老。从50岁开始,人体自身能感觉到比较明显的全身 肌肉量和肌力的下降,60岁以后 下降速度加快,75岁以后进一步加速下降。


  老年性肌肉减少症是一种进行性的、全身广泛性的 骨骼肌纤维体积和数量的减少、 骨骼肌力量下降以及功能的减退。60-70岁人群肌肉减少症的发生率为5~13%,80岁以上发生率可达11~50%。但目前老年人的肌肉减少没有得到足够的关注,多数人还认为“千金难买老来瘦”。


  实际上,老年人肌肉减少 严重影响生活质量, 表现为易摔倒、自理能力差、其他疾病(如肺炎)发生率增加,甚至可能影响生存期。伴有其他疾病如慢性心衰、慢性肾病,慢阻肺、肿瘤等的老年人,由于这些疾病本身也引起肌肉减少,因而进一步加重了肌肉减少的程度。


怎样预防老年性肌肉减少症的发生?


——需要注意以下方面


  一、保持合适体重


  体重减轻是老年人肌肉减少的常见表现。建议老年人的 体质指数(BMI)不低于22。 关注并经常称体重是保持合适体重的重要措施。


  二、 摄入足够的能量与营养素


  老年人往往有食欲的下降,即 生理性厌食,这时更需要足量优质的食物。正常体重的老年人不能节食,偏瘦的老年人应增加食物摄入。


  三、 摄入优质蛋白质


  调查数据显示:相当一部分老年人的 蛋白质摄入未达到推荐剂量。富含优质蛋白质的食物包括如鱼、蛋、禽肉、畜肉、奶、坚果、豆类等。奶类及动物来源的蛋白质由于富含亮氨酸等必需氨基酸,有利于肌肉蛋白质的合成,因此 不建议老年人素食。


  四、 杂粮要适量


  由于部分老年人患有高血压、高血脂、高血糖等疾病,多吃杂粮在一些老年人中形成风尚,甚至一些已有肌肉减少甚至营养不良的老年人也以杂粮为主。 过多的杂粮因含有过多纤维可能影响某些营养素的吸收,不利于保持肌肉和体重。


  五、 注意维生素D的摄入


  补充维生素D是肌肉减少症的重要联合治疗措施之一。动物类食物摄入不足、不能外出活动等原因使多数老年人维生素D的摄入或合成不足。 全天摄入量建议至少600IU。户外活动少,南北纬度45o以外地区,可额外补充维生素D制剂400-600IU。


  六、 用餐要定时、定量


  一些独居的老人、患老年痴呆的老人,用餐不定时,甚至不能保证三餐。 建议老人增加上午间餐和下午间餐,间餐选用坚果、酸奶等高蛋白食物。


  七、增加锻炼


  锻炼是刺激肌肉合成的重要措施。建议老年人在保证运动安全的情况下开展有目的的锻炼。阻抗训练是提高肌力、增加肌肉量的更有效措施,最好结合有氧运动和阻抗训练。 建议每周至少3次的阻抗训练和有氧运动,每次30分钟以上。

游金地
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[责任编辑:若木]
标签: 预防 老年性肌肉减少症
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